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beat365进入21世纪以来，随着我国经济社会的快速生长，人们的事情和生涯方法爆发改变，住民身体运动量显着镌汰，身体运动缺乏是导致人体殒命的第四自力因素 。体育运动已经成为增强国民体质、提高康健水平最起劲、最有用、最经济的生涯方法 。
我国政府高度重视体育运动在增强体质、提高康健水平中的主要作用 。1995年，国务院公布实验《全民健身妄想纲要》 ；2007年，国务院下发《关于增强青少年体育增强青少年体质的意见》 ；2014年，国务院下发《关于加速生长体育工业增进体育消耗的若干意见》 ；2016年，国务院印发《“康健中国2030”妄想纲要》，对生长群众体育运动、提倡全民健身新时尚、推进康健中国建设做出了明确安排 。
自1995年实验全民健身妄想以来，我国群众体育事业蓬勃生长，各级体育行政部分起劲落实《全民健身妄想纲要》，青少年体育事情一直推进，体育运动意识显着增强 ；天下人均体育场馆面积达1.57平方米，经常加入体育运动的生齿比例为33.9% ；晚年人体育运动形式富厚多彩，生涯质量提高 。第六次生齿普查数据批注，天下人均预期寿命为74.9岁 。体育运动成为强身健体主要手段的社会气氛已经形成 。
然而，我们应当意识到，体育运动在增强国民体质、提高康健水平方面的作用尚未充分验展，距离康健中国的要求尚有较大差别 。国家相关视察数据显示，虽然我国经常加入体育运动的生齿比例逐年增添，但住民超重率和肥胖率也一连增添，青少年耐力、成年人肌肉实力与耐力、晚年人肌肉实力等指标的转变并不乐观，心血管病、糖尿病等慢性非熏染性疾病的发病率呈上升趋势，体育运动在增进康健领域的诸多研究效果尚未充分应用于实践，大都住民在加入体育运动时有很大的盲目性beat365 。体育健身运动在增强体质、防控疾病方面尚有很大提升空间 。因此，亟待从国家层面宣布权威性的体育健身运动指南，指导住民科学地从事体育健身运动 。
《全民健身指南》针对中国住民加入体育健身运动状态现实，系统归纳、集成国家“十五”、“十一五”、“十二五”相关研究效果，基于中国居动健身的实测数据体例而成 。主要包括体育健身运动效果、运动能力测试与评价、体育健身运动原则、体育健身运动指导计划等内容 。
我国古代就有通过扶引术提高人体康健水平的文字纪录 。现代大宗研究效果证实，经常加入体育健身运动可以有用地增强体质、防治疾病、提高学习和事情效率 。
体质是指在遗传性和获得性基础上体现出来的人体形态结构、心理功效和心理因素综合的、相对稳固的特征 。体育健身运动可以提高人体的心肺功效、肌肉实力、柔韧、平衡和反应能力，改善身体因素，从而抵达增强体质、提高康健水平的效果 。
心肺功效是影响体质与康健的焦点要素之一 。心肺功效低下可导致过早殒命危害增添 。有纪律的体育运动可以提高心脏缩短实力和肺活量，调理血压，改善血脂，对心肺功效爆发优异影响，显着提高青少年、中年人、晚年人的心肺功效和康健水平beat365 。
身体因素是指组成身体的种种物质及其比例，一样平常常用身体脂肪含量和肌肉重量及其比值体现 。研究证实，过多的身体脂肪，尤其是腹部脂肪增多可诱发心血管疾病、代谢性疾病等 。以有氧运动为主的体育运动可增添脂肪消耗，降低身体脂肪含量，增添肌肉重量，改善身体因素 。
实力训练可以提高肌肉实力和肌肉抗疲劳能力，增进青少年生长发育，使体格越发强壮，预防因肌肉实力衰减泛起的腰疼、肩颈痛等症状，提高身体平衡能力，避免晚年人摔倒,维持骨骼康健，预防和延缓骨质松散爆发 。
柔韧性既是一种主要的运下手艺，也是一样平常生涯中主要的运动能力 。有纪律的牵拉训练可提高肌肉、韧带弹性，增添青少年身体运动规模，身体姿势优美，镌汰肌肉拉伤，预防和治疗中晚年人枢纽性疾病 。
体育健身运动是心理干预的有用手段 。体育健身运动可增添人体愉悦感，使人精神松开，缓解压力，形成良盛意理状态，获得心理和心理知足感，使青少年充满生气，中晚年人充满活力，提高幸福指数 。
体育运动可以提高人体各器官功效水平，增强机体免疫力，防治疾病，特殊是对防治慢性非熏染性疾病效果显着 。慢性非熏染性疾病包括心血管病、糖尿病、骨质松散症等，是危害我国住民康健的主要疾病 。有纪律的体育运动可以有用地控制慢性非熏染性疾病的诱发因素，预防慢性非熏染性疾病的爆发，同时也是治疗慢性非熏染疾病的有用手段，提高生涯质量，镌汰由于生涯方法不当、身体运动缺乏导致的过早殒命 。
我国住民心血管病患病率呈一连上升趋势，心血管病殒命列城乡住民总殒命缘故原由的首位 。有纪律的体育运动可以通过提高心脏功效和血管弹性、降低血压、镌汰炎症因子、调理血脂等途径，降低心血管病危险因素，有用预防心血管病爆发，增进心血管病患者康复 。
糖尿病是常见的慢性疾病之一，以2型糖尿病最为常见 。有纪律的体育运动可以调理糖代谢，降低血糖，提高靶细胞对胰岛素的敏感性，有用地预防与治疗2型糖尿病，延缓并发症的爆发、生长 。体育运动可以增强糖尿病患者体质，提高糖尿病患者生涯质量 。
超重和肥胖以体重增添为特征，通常用身体质量指数（又称BMI，下统称BMI）体现 。超重和肥胖与多种慢性疾病有关，包括高血压、冠心病、糖尿病、某些癌症和多种骨骼肌肉疾病 。预防和降低身体肥胖最有用的手段是体育运动和膳食平衡 。体育运动是防控肥胖最起劲的要领，可以资助肥胖者控制体重、改善心理功效，避免减重后体重反弹，镌汰与肥胖相关的慢性疾病爆发 。
骨质松散是以骨密度降低、骨组织微细结构转变，并陪同骨折易感性增添为特征的骨组织疾病 。体育运动有助于增添骨量，改善骨骼结构，减缓由于年岁增大引起的骨量丧失，通过增强肌肉实力清静衡能力，预防摔倒，镌汰骨质松散性骨折的爆发危害 。
癌症，也称恶性肿瘤，位列我国住民总殒命缘故原由的第二位 。体育运动可以降低乳腺癌、结肠癌、肺癌和前线腺癌等多种癌症的发病危害，减缓癌症患者术后的治疗疼痛，提高癌症患者的生涯率和生涯质量 。天下卫生组织预计，有凌驾30%的癌症可以通过体育运动干预抵达预防效果 。
抑郁症，也称抑郁性障碍 。近年来，我国抑郁症发病率呈上升趋势 。体育健身运动可以改变大脑的化学因素，引起优异的情绪和状态反应，有用地预防抑郁症爆发，并对轻度至中度抑郁症患者有起劲的干预效果 。
体育健身运动可以提高人的认知能力，使人集中精神 。有纪律的体育健身运动可镌汰抑制性神经递质的释放，延缓中枢疲劳，对神经系统爆发优异影响，有助于提高青少年学习效率和学习效果，延伸成年人有用事情时间，提高事情效率 。
运动能力是指人体从事体育运动所具备的能力 。本指南的运动能力测试与评价包括单项运动能力测试与评价、综合运动能力评价 。人体在从事体育运动前，应对运动能力相关指标举行周全测试与评价，以便科学地制订个性化体育运动计划 。在从事体育运动的差别阶段，应按期举行运动能力测试，以客观评价体育运动效果，确保体育运动清静有用 。
单项运动能力测试包括有氧运动能力、肌肉实力、柔韧、平衡和反应能力测试等 。单项运动能力评价接纳5分制，5分为优异beat365，4分为优异，3分为中等，2分为较差，1分为差 。
有氧运动能力是反应人体长时间举行有氧运动的能力，与心肺功效亲近相关 。有氧运动能力强，批注心肺功效好 。优异的有氧运动能力是身体康健的主要标记，经常加入体育运动，可以坚持并提高人体身体的有氧运动能力 。
最大摄氧量是评价有氧运动能力的主要指标，最大摄氧量测试与评价要领见附件1 。
肌肉实力是肌肉在主要或缩短时所体现出来的战胜或对抗阻力的能力 。肌肉实力测试指标包括握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、纵跳测试等 。肌肉实力测试与评价要领见附件2至附件6 。
①柔韧是指身体运动时各个枢纽的运动幅度以及跨过枢纽的韧带、肌腱、肌肉、皮肤等组织的弹性、舒展能力 。优异的柔韧性可以增添运动幅度，镌汰运动损伤 。柔韧能力测试与评价要领见附件7 。
②平衡指维持身体姿势的能力，或控制身体重心的能力 。平衡能力是静态与动态运动的基础 。优异的平衡能力可以有用地预防因摔倒引起的种种损伤 。平衡能力测试与评价要领见附件8 。
③反应要是指人体中枢神经系统接受一定指令或刺激后，有意识的控制骨骼肌肉系统的快速运动能力，体现了神经与肌肉系统的协调性 。反应能力测试与评价要领见附件9 。
心肺功效是影响人体康健的最主要因素之一，有氧运动能力与心肺功效亲近相关，因此，将有氧运动能力排在综合运动能力评价系统的首位，其权重为40% 。
肥胖可诱发多种慢性疾病，成为公共康健的主要危险因素 。BMI是反应身体肥胖水平的指标 。鉴于BMI在体质与康健评价系统中的主要作用，且对运动能力有显着影响，因此，将BMI列入综合运动能力评价系统中，其权重为20% 。
BMI盘算公式为：体重（千克）除以身高（米）的平方[BMI=体重(千克)/身高2（米2）] 。中国人BMI的正惯例模为大于18.5，小于24，BMI即是或大于24为超重，即是或大于28为肥胖 。BMI测试与评价要领见附件10 。
肌肉实力与运动能力、生涯质量亲近相关，其权重为20% 。柔韧能力、平衡能力和反应能力的权重划分为10%、5%和5% 。
凭证差别单项运动能力指标在综合运动能力评价中的权重与系数，盘算综合运动能力得分，盘算要领为：
综合运动能力得分=有氧运动能力得分×8+肌肉实力得分×4+BMI得分×4+柔韧性得分×2+平衡能力得分×1+反应能力得分×1
综合运动能力评价接纳4级评定：85分及以上为优异、75分及以上为优异、60分及以上为及格、小于60分为较差 。
清静性原则是指在体育健身运动历程中，要确保体育运动者不泛起或只管阻止爆发运动危险事故，是加入体育健身运动的主要原则 �Ｗ钕忍逵∩碓硕�，应举行身体检查，周全评价小我私家身体状态和运动能力，制订适合自己特点的体育健身运动计划 。体育健身运动前要做好充分的准备运动，体育健身运动后要做好整理和松开运动 。
周全生长原则是指在体育健身运动中，要使身体各部位都加入运动，使各器官系统的性能水平普遍获得提高，既要提高心肺功效和免疫能力，又要提高肌肉实力、柔韧等身体素质 。因此，要选择全身主要肌群加入的体育健身运动项目，取得周全生长效果 。
循序渐进原则是指科学地、逐步地增添体育健身运动时间和运动强度 。循序渐进原则强调要凭证自己对体育健身运动的顺应水平，逐渐增添运动负荷，使身体性能和运动能力一直提高，以取得最佳体育健身运动效果 。
个性化原则是指凭证每小我私家的遗传特征、性能特点和运动习惯，制订个性化的运动健身计划 。在制订运动健身计划时，要举行须要的医学检查和运动能力测试，以便相识每小我私家的详细情形，使运动健身计划更具个性特征 。
制订体育健身运动计划，主要思量体育健身运动方法、体育健身运动强度和体育健身运动时间等三个基本要素 。
体育运动方法是体育健身运动者接纳的详细健身手段和健身要领 。凭证差别体育健身运动方法的运动特征，可以将体育健身运动项目归纳为有氧运动、实力训练、球类运动、中国古板运动方法、牵拉训练5大类 。
有氧运动是指人体在氧气供应富足条件下，全身主要肌肉群加入的节律性周期运动 。有氧运动时，全身主要肌肉群加入事情，可以周全提高人体性能，是现在海内外最受接待的体育运动方法 。有氧运动分为中等强度运动和大强度运动 。中等运动强度主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车(12～16千米/小时)、爬山、爬楼梯、游泳等 ；大强度运动主要包括跑步（8千米/小时以上）、骑自行车(16千米/小时以上)等 。中等强度的有氧运动节奏平稳，是中晚年人最清静的体育运动方法 。
人们在举行体育健身运动时，应将有氧运行动为基本的体育运动方法，以提高心肺功效、减轻体重、调理血压、改善血脂为主要目的体育磨炼者，可首选有氧运动方法 。
实力训练是指人体战胜阻力，提高肌肉实力的运动方法 。实力训练包括非器械实力训练和器械实力训练 。非器械训练是指战胜自身阻力的实力训练，包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等 ；器械实力训练是指人体在种种实力训练器械上举行的实力训练 。
实力训练可以提高肌肉实力、增添肌肉体积、生长肌肉耐力，增进骨骼发育和骨康健 。青少年举行实力训练，可以显着改善自身体质，使身体越发强壮 ；成年以后，随着年岁的增添，实力训练应逐年增添 ；晚年人举行实力训练，可以提高平衡能力，避免由于身体摔倒导致的种种意外危险 。
球类运动包括直接身体接触的球类运动和非直接身体接触的球类运动 。前者包括篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等 ；后者包括排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等 。
球类运动的意见意义性强，可通过角逐和对抗提高加入者的运动兴趣 。球类运动都具有一定的专项手艺要求，需要优异的身体素质作为基础 。经常加入球类运动可以提高机体的心肺功效、肌肉实力和反应能力，调理心理状态，是青少年首选的体育运动项目 。
中国古板运动方法包括武术、气功等 。详细运动形式包括太极拳（剑）、木兰拳（剑）、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等 。
中国古板运动健身方法行动平缓，柔中带刚，强调意念与身体运动相团结，具有奇异的健身养生效果 �？梢蕴岣呷颂宓男姆喂πА⑵胶饽芰�，改善神经系统功效，调理心理状态，且清静性好 。
以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功效、调理心理状态为主要健身目的人，特殊是中晚年人群，可以选择中国古板运动健身方法 。
牵拉训练包括静力性牵拉训练和动力性牵拉训练 。种种牵拉训练可以增添枢纽的运动幅度，提高运下手艺，镌汰运动损伤 。
静力性牵拉包括正压腿、侧压腿、压肩等 ；动力性牵拉包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等 。初加入体育健身运动的人，应以静力性牵拉训练为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增添动力性牵拉训练内容 。
以增强体质，强壮身体为主要目的的体育磨炼者，选择自己喜欢的、可以恒久坚持的体育健身运动方法，若有氧运动、球类运动和中国古板健身运动等 。
以提高心肺功效为主要目的的体育磨炼者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉加入的体育健身运动 。
以减控体重为主要目的的体育磨炼者，应选择长时间的有氧运动 。长时间、中等强度的体育健身运动可以增添体内脂肪消耗，镌汰脂肪含量 。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方法 。
以调理心理状态为主要目的的体育磨炼者，应选择种种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国古板运动方法，以缓解心理压力，改善睡眠 。
以增添肌肉实力为主要目的的体育运动者，可凭证自身健身需求和健身条件，选择器械性实力训练和非器械性实力训练方法 。实力训练的效果与实力负荷和重复次数有关，一样平常大负荷、少重复次数的实力训练主要生长肌肉实力，小负荷、多重复次数的实力训练主要生长肌肉耐力 。
以提高柔韧性为主要目的的体育磨炼者，可选择种种牵拉训练，特殊是在准备运动和松开运动阶段举行牵拉训练，既可以节约体育磨炼时间，又可以取得较好健身效果 。种种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性 。
以提高平衡能力为主要目的的体育磨炼者，可选择种种专门平衡训练要领，包括坐位平衡能力训练、站位平衡能力训练和运动平衡能力训练 。太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也可以提高人体的平衡能力 。
以提高反应能力为主要目的的体育磨炼者，可选择种种球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反应能力 。
体育健身运动强度是制订体育健身运动计划的主要内容 。强度过小，没有显着的健身效果 ；强度过大，不但对健身无益，还可能造成运动危险 。
小强度运动对身体的刺激作用较小，运动历程中央率一样平常不凌驾100次/分，如散步等 。
中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动历程中央率一样平常在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等 。
大强度运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果 。运动中央率凌驾140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等 。
有优异运动习惯、体质好的人，可举行大强度、中等强度运动 ；具有一定运动习惯、体质较好的人，可接纳中等强度运动 ；初期加入体育健身运动或体质较弱的人，可举行中等或小强度运动 。体育磨炼者，在实验体育健身运动计划时，可凭证自身情形，科学调解运动强度，以顺应个体状态 。
监测体育健身运动强度的指标有运动中央率、运动中呼吸转变和运动中自我感受等 。
体育健身运动强度越大，机体和心脏对运动刺激反应越显着，心率越快 。一样平常常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度 。
最大心率是指人体运动历程中所能抵达的最快心跳频率，用次/分体现 。测定最大心率的要领有直接测定法和间接推测法 。直接测定要在专门的测试机构接纳递增负荷运动测试，需要专门的运动测试仪器和器材 。
人体的最大心率与年岁有关，接纳下列公式可以推算正凡人群的最大心率：最大心率（次/分）=220-年岁（岁）
体育健身运动时，心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动 ；心率控制在60%～85%最大心率规模，相当于中等强度运动 ；心率控制在50%～60%最大心率规模，相当于小强度运动 。
在体育健身运动历程中，当实测心率抵达140次/分以上时，相当于大强度运动 ；心率在100～140次/分规模，相当于中等强度运动，心率低于100次/分，相当于小强度运动 。
体育健身运动引起人体呼吸频率和呼吸深度转变，可以凭证运动中的呼吸转变监测运动强度 。
呼吸轻松：与清静状态相比，运动时呼吸频率和呼吸深度转变不大，呼吸平稳，可以唱歌 。这种呼吸状态下的运动心率一样平常在100次/分以下，相当于小强度运动 。
呼吸较量轻松：运动中呼吸深度和呼吸频率增添，可以正常语言交流 。运动心率相当于100～120次/分，为中小强度运动 。
呼吸较量急促：运动中只能讲短句子，不可完整表述长句子 。运动心率相当于130～140次/分，为中等强度运动 。
呼吸急促：运动中呼吸难题，运动中不可用语言攀谈 。运动心率一样平常凌驾140次/分，为大强度运动 。
人体运动历程中的主观体力感受可分为6～20个品级（见附件11），小强度运动的主观体力感受为轻松（9～10级），中等强度运动的主观体力感受为为稍累（13～14级）， 大强度运动的主观体力感受为累（15～16级） 。
主观体力感受品级与心率亲近相关，运动历程中的主观体力感受品级数乘以10，即相当于运动中的心率（次/分） 。如，运动中主观体力感受品级数为12，即相当于运动中的心率为120次/分 。
体育磨炼者可以通过主观体力感受控制运动强度 。一样平常来讲，在举行中等强度有氧运动时，主观体力感受为轻松或稍累 。
实力训练的负荷重量越大，体现运动强度越大 。在举行实力训练时，常接纳最大重复负荷（RM）体现负荷强度的巨细 。最大重复负荷是指在肌肉实力训练时，接纳某种负荷时所能重复的最多实力训练次数 。如一小我私家在做哑铃负重臂屈伸时，其最大负荷为20公斤，且只能重复一次，那么，20公斤就是他的负重臂屈伸的1次最大重复负荷（1RM） 。若是他能以15公斤的负荷最多重复8次负重臂屈伸，那么，15公斤就是他负重臂屈伸的8次最大重复负荷（8RM） 。在非器械实力训练时，一小我私家可以完成8次俯卧撑，相当于8RM，以此类推 。
实力训练负荷强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别，实力训练强度与健身效果亲近相关 。
大强度实力训练，相当于1～10RM，每种负荷重量的重复次数为1～10次，每个部位重复2～3组，组与组间歇时间为2～3分钟 。大强度实力训练主要用于提高肌肉最大缩短实力 。
中等强度实力训练，相当于11～20RM，每种负荷重量的重复次数为10～20次，每个部位重复3组，组与组间歇时间1～2分钟 。中等强度实力训练可以用于提高肌肉实力、增添肌肉体积 。
小强度实力训练，相当于20RM或以上，每种负荷重量重复20次以上，每个部位重复2组，组与组间歇时间1分钟 。小强度实力训练主要用于生长肌肉耐力 。
每次体育健身运动时间直接影响体育健身运动效果 。运动时间过短，提高身体性能效果甚微 ；而运动时间过长，则容易造成疲劳累积，也不会进一步增添健身效果 。关于经常加入体育磨炼的人，天天有用体育健身运动时间为30～90分钟 。在加入体育健身运动的初期，运动时间可稍短 ；经由一段时间体育健身运动，身体对运动爆发顺应后，可以延伸运动时间 。天天体育健身运动可集中一次举行，也可脱离多次举行，每次体育健身运动时间应一连10分钟以上 。
有体育健身运动习惯的人每周应运动3～7天，天天应举行30～60分钟的中等强度运动，或20～25分钟的大强度运动 。为了取得理想的体育健身运动效果，每周应举行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动 ；若是有优异的运动习惯，且运动能力测试综合评价为优异以上的人，每周举行300分钟中等强度运动，或150分钟大强度运动，健身效果更佳 。
一次完整体育健身运动内容应包括准备运动、基本运动和松开运动三部分，见表4 。
准备运动是指主要体育健身运动最先前的种种身体训练 。准备运动的主要作用是预先发动心肺、肌肉等器官系统的性能潜力，以顺应即将最先的种种健身运动，获得最佳运动健身效果，并有用地预防急性和慢性运动危险 。
准备运动的时间一样平常为5～10分钟，主要包括两方面内容 。一是举行适量的有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统“预热”，提前进入事情状态 ；二是举行种种牵拉训练，增添枢纽运动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤 。
基本运动是体育磨炼的主要运动形式，包括有氧运动、实力训练、球类运动、中国古板运动健身方法等，一连时间一样平常为30～60分钟 。在一次体育健身运动中，需要选择合适的运动方法、控制相宜的运动强度和运动时间 。在一周的体育健身运动安排中，体育健身运动者可以凭证自身情形差别的体育健身运动方法和运动强度 。差别体育健身运动方法的运动强度、一连时间和运动频率安排见表5 。
松开运动是指主要运动健身运动后举行的种种身体运动，主要包括行走（或慢跑）等小强度运动和种种牵拉训练 。体育健身运动后，做一些适度松开运动，有助于消除疲劳，减轻或阻止身体泛起一些不惬意症状，使身体各器官系统性能，逐渐从运动状态恢复到清静状态 。 做一些牵拉性训练，有利于提高身体柔韧性 。
刚加入体育健身运动的人，运动负荷要小，每次体育健身运动的一连时间相对较短，使身体逐渐顺应运动负荷，运动能力逐步提高 。刚最先体育健身运动妄想时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身运动方法 。运动后要有恬静的疲劳感，疲劳感受在运动后第二天基本消逝 。
体育健身运动初期，增添运动负荷的原则是先增添天天的运动时间，再增添每周运动的天数，最后增添运动强度 。
运动方法：中等强度有氧运动、球类运动、中国古板运动方法、柔韧性训练 。
从事8周体育健身运动后，人体基本顺应运动初期的运动负荷，身体性能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身运动阶段 。在这一阶段，继续增添运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增添到每周150分钟或以上，使机体能够顺应中等强度有氧运动 。中期体育健身运动的时间约为8周，详细计划为：
运动方法：坚持初期的体育健身运动方法 ；适当增添实力训练 。
运动强度：有氧运动强度由60%～65%最大心率，逐渐增添到70%～80%最大心率 ；每周可安排一次无氧运动，实力训练接纳20RM以上负荷，重复6～8次 。
一连时间Ｔ媚课运动30～50分钟 ；如安排无氧运动，每次运动10～15分钟 ；每周1～2次实力训练，每次6～8种肌肉实力训练，各重复1～2组，举行5～10分钟牵拉训练 。
在这一阶段，体育健身运动计划基本牢靠，逐步太过到恒久稳固的体育健身运动计划 。中期体育健身运动计划举例见表7 。
当身体性能抵达较高水平、养成优异体育健身运动习惯后，应建设恒久稳固、适合自身特点的体育健身运动计划 。恒久稳固的体育健身运动至少应包括每周举行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动 ；每周举行2～3次实力训练，不少于5次的牵拉训练 。详细计划为：
运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动抵达80%以上最大心率 ；实力训练接纳10～20RM负荷，重复10～15次 ；种种牵拉训练 。
一连时间Ｔ媚课中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，或中等、大强度交替运动方法 ；8～10种肌肉实力训练，各重复2～3组，每次举行5～10分钟牵拉训练 。
运动频度：运动5～7天/周，大强度运动每周不凌驾3次 。
国家体育总局通讯地点：北京市东城区体育馆路2号邮政编码：100763联系电线网站联系电线
